孕期做哪些运动有助于顺产分娩？4大骨盆肌肉锻炼体操图解

怀孕，许多孕妈会选择在家好好养胎，平时便呆在家里一动不动。其实在孕期也是有许多运动可以做，不但可以维持身材还能在生产是更加顺利。那么孕期哪些运动有助生产？

适宜孕妈妈做的运动有哪些？
1、游泳
怀孕期间孕妇是适合游泳的哦。当您接触到温柔的水，你会觉得压力瞬间减少了不少。其次，游泳可以改善妊娠腰痛，下肢肿胀的症状。因此，孕妈妈会游泳就有福啦!
2、瑜伽
孕妈妈练习瑜伽跟我们通常的练习是不一样的哦。孕妈妈可以选择一个专业针对孕妇的瑜伽课，这样不但可以平衡腹部的缓慢生长，还可以帮助孕妇调整自己的盆腔，从而更好的进行自然分娩。此外，练习瑜伽的过程中，宝宝会感受到母亲心灵的宁静，这也能够感染到胎儿的情绪哦!
3、孕期锻炼
经过足够的休息之后，孕妇需要进行一定的锻炼!这里有两种简单的方法来锻炼，孕妇可以交替练习哦。
1)腹部运动：锻炼腹部肌肉，以更好地支持子宫
孕妇一腿弯曲，拉伸，弯曲，再拉伸，先向左10次，再向右十次。然后膝盖弯曲，一条腿抬起，放下来，再抬起，放下，左右两边分别进行十次。
2)跨腿运动：锻炼骨盆肌肉，以帮助顺利分娩
孕妇放松心情，锻炼耻骨关节，伸展骨盆肌肉。坐直，双脚并拢，双手朝前方伸直，两个膝盖自然放好，连续进行10次。
4、户外散步
孕妇不要老是窝在家里，或者看电视吃零食。这种生活方式对您的宝宝是极为不利的。最好每天或隔日到户外散步。呼吸室外新鲜的空气，也可以选择到一个安全的公园或广场，或慢走，或小跑。此时，也许你的孩子也会有一个良好的心情吧!
盘点——有利于自然分娩的4种运动
1.增强肩臂肌肉力量的运动
a、盘腿或取舒适姿势坐在地毯上，面向前方;两条手臂向上屈肘，两只手的五指并拢，然后两手放在肩上。
b、两肘分别向前移动，然后两手的手指略弓，手腕用力，稍加用力按压肩部。心里默数到10，先深吸气再做呼气动作，两手恢复原状。
c、盘腿或取舒适姿势坐在地毯上，面向前方。左手臂屈肘并小臂着地，右手臂向上举起，上身向左侧弯曲，同时右手臂向右伸展。心里默数到10，先深吸气再做呼气动作，身体恢复原状。
d、孕妇盘腿或取舒适姿势坐在地毯上，面向前方。右手臂屈肘并小臂着地，左手臂向上举起，上身向右侧弯曲，同时左手臂向左伸展。心里默数到10，先深吸气再做呼气动作，身体恢复原状。
小提示：这一组运动中的每一个动作，可以重复做10次，要注意掌握节奏和疲劳程度。
2.增强臀腿肌肉力量的运动
a、取舒适姿势端坐地毯上，两条手臂自然地放在身体两侧，两只手掌着地，面部朝两腿向前平伸;然后稍稍屈膝弓腿，脚跟着地，脚趾向上用力翘起，保持放松，小腿、脚踝、脚趾用力。心里默数到10，先深吸气再做呼气动作。
b、保持刚才的姿势，两腿向前平伸，脚跟着地，脚面向前，脚趾伸进。心里默数到10，先深吸气再做呼气动作，可以使整个腿部、脚部受力，然后身体恢复原状。
小提示：这一组运动中的每一个动作，可以重复做10次，注意动作要轻柔缓慢，转动身体要适度。
3.增强腰背肌肉力量的运动
a、以舒适的姿势侧卧在地毯上，右手臂自然地放在身上，左手臂屈肘向头部弯曲，并且把小臂枕于头下，左腿向下伸直，右腿向上屈膝并放在一个枕头上。以闭目养神的样子心里默数到10，先深吸气再做呼气动作。按照这个姿势，上身再向相反方向侧卧，做同样动作。
b、将两条腿放松地跪在地毯上，向前弓腰，双臂下伸，两只手扶地，两条手臂与大腿平行，两条小腿着地。心里默数到10，先深吸气再做呼气动作，使身体重心移向两手和两膝。
c、保持刚才的姿势，孕妇将头慢慢地低下，让颈部用力地挺直。心里默数到10，先深吸气再做呼气动作，然后身体恢复原状，使背部受力。
小提示：这一组运动中的每一个动作，可以重复做5-6次，一定要注意动作轻柔缓慢，充分放松腹部。
4.增强骨盆肌肉力量的运动
a、以舒适姿势侧卧在地毯上，上身抬起，右小臂着地并屈肘做支撑动作，右腿向内屈膝，左手臂自然地放在胸前，左腿抬起并向前伸直。心里默数到10，先深吸气再做呼气动作，身体恢复原状，增加大腿牵引力，使骨盆放松变得灵活。保持刚才的姿势，身体再转向相反方向侧卧，做同样的动作。
b、以舒适姿势侧卧在地毯上，右手臂平放在地毯上并伸直，头枕在臂上，右腿向前屈膝弓起，左手臂自然地放在胸前，屈肘并手掌着地，左腿抬起伸直，保持腿部肌肉的张力和弹性，并使骨盆得到活动。
c、取舒适的姿势端坐地毯上，左腿屈膝盘起，右腿向前伸直，右手臂自然地放在身体旁边，左手臂自然地放在右腿旁边，弯腰并上身向前倾，头低下。心里默数到10，先深吸气再做呼气动作，伸展脊柱，活动骨盆底肌肉和髋关节。保持刚才的姿势，两条腿交换位置，右腿屈膝盘起，左腿向前伸直，做同样的动作后，身体恢复原状。
小提示：所有的运动进行完毕，不要马上躺下休息，放松身体地稍散散步，然后在椅子上安静地休息片刻。
以上就是关于孕妇如何运动有助于生产的介绍，所以孕妈妈千万不要窝在家里，要时不时出去走走，做做运动，这样你和宝宝都会很开心的!